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L’alimentazione dello sportivo: cosa mangiare

Per mantenere l’organismo e il proprio corpo in buona salute è importante seguire un’alimentazione adeguata. Anche in campo sportivo la dieta alimentare viene generalmente elaborata da un medico nutrizionista, sulla base delle diverse esigenze individuali. La dieta dello sportivo si dimostra fondamentale per le prestazioni fisiche e psichiche, ma anche dal punto di vista dell’incremento del fabbisogno energetico.

Consumo calorico dello sportivo

Generalmente gli sportivi necessitano di una dieta bilanciata elaborata sulla base delle necessità energetiche. A seconda delle discipline sportive si assiste ad un consumo di calorie differente, calcolato sulle ore settimanali di allenamento. Nella maggior parte dei casi la dieta dello sportivo non prevede grandi variazioni sul piano alimentare.

Lo sportivo deve quindi cercare di integrare diversi alimenti all’interno delle proprie abitudini alimentari, in quantità moderate a seconda dell’attività svolta. A livello agonistico gli sportivi possono essere soggetti ad un incremento delle calorie giornaliere totali, le quali dovranno essere di conseguenza ridotte in caso di cessazione delle performance sportive, al fine di poter continuare a tenere sotto controllo il proprio peso.

Il bilanciamento dei nutrienti

Lo sportivo deve seguire una dieta varia, assumendo alimenti ricchi di sali minerali e vitamine. Un piano alimentare adeguato si dimostra in grado di apportare tutti i nutrienti essenziali all’organismo, senza la necessità di assumere integratori extra dagli effetti collaterali spesso discussi e documentati. I soggetti adulti devono assumere circa 1.1/1.5 grammi/kg di proteine per il mantenimento in salute della struttura muscolare, mentre gli sportivi possono arrivare fino a 1.7 grammi di proteine per ogni kg di peso.

La dieta dello sportivo si concentra soprattutto su cibi altamente proteici, come carne e pesce, per un apporto inferiore di grassi e carboidrati. I soggetti sportivi non devono superare giornalmente i 300 mg di colesterolo, un 55 -­ 60% di zuccheri. Il fabbisogno vitaminico rimane invariato anche per gli sportivi agonistici, a differenza delle credenze comuni. Studi e ricerche confermano la rarità di carenze vitaminiche nei soggetti sportivi, nonostante la moda dell’assunzione degli integratori alimentari.

Gli sportivi devono prestare una particolare attenzione al consumo di acqua durante gli allenamenti, fissati in 50 ml/kg in presenza di un’attività intensa. In questo caso i medici consigliano l’assunzione di piccoli sorsi d’acqua ogni 15 minuti di allenamento più intenso, sia durante che successivamente la seduta.

Per quanto riguarda l’assunzione di cibo gli sportivi si rifanno generalmente alla regola delle 3 ore, per i pasti leggeri, il tempo fissato per i processi digestivi prima di procedere all’allenamento. I pasti ricchi di grassi e fibre possono richiedere un tempo digestivo superiore alle 4 ore.